Zucker hat viele Namen
Zucker – kein Feind, aber ein versteckter Begleiter
Zucker ist in unserer Ernährung allgegenwärtig, und das nicht ohne Grund – er schmeckt gut, liefert schnelle Energie und gehört in vielen Kulturen einfach dazu. Doch während wir intuitiv wissen, dass zu viel Zucker nicht ideal für unsere Gesundheit ist, wird es Eltern oft unnötig schwer gemacht, den tatsächlichen Zuckergehalt von Lebensmitteln zu erkennen. Die Nahrungsmittelindustrie nutzt eine Vielzahl an Bezeichnungen, um Zucker zu „verstecken“ – was eine bewusste Entscheidung für gesündere Alternativen erschwert.
Trotzdem halte ich es für wichtig, Zucker nicht zu verteufeln. Kinder brauchen keine Angst vor Lebensmitteln und kein schlechtes Gewissen beim Essen. Wie wir mit ihnen über Ernährung sprechen, prägt ihr Verhältnis zum Essen langfristig. Es geht nicht darum, Zucker als „böse“ abzustempeln oder Süßigkeiten strikt zu verbieten, sondern darum, ein Bewusstsein zu schaffen: Wo steckt überall Zucker drin? Wie viel davon ist wirklich notwendig? Und wie können wir ihn ganz ohne Verbote in eine ausgewogene Ernährung integrieren?
In diesem Artikel erfährst du, worauf du achten kannst, welche Begriffe für Zucker es gibt und wie du dich im Dschungel der Zutatenlisten besser zurechtfindest.
Wieviel Zucker pro Tag wird empfohlen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr durch freien Zucker abzudecken. Für einen Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien entspricht das etwa 50 Gramm Zucker pro Tag. Noch besser wäre es, den Konsum auf unter 5 % der täglichen Energiezufuhr zu reduzieren, was ungefähr 25 Gramm Zucker entspricht (ddg.info)
Für Kinder gelten entsprechend angepasste Empfehlungen. Je nach Alter und Energiebedarf sollten Kinder zwischen 30 und 42 Gramm freien Zucker pro Tag zu sich nehmen. Für ein- bis dreijährige Kinder entsprechen 10 % der Energiezufuhr etwa 30 Gramm Zucker pro Tag, für Kinder von 4 bis 6 Jahren sind es ca. 35 Gramm, und für Kinder von 7 bis 10 Jahren etwa 42 Gramm (ages.at)
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen den sogenannten "freien Zucker" betreffen. Dazu zählen Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, sowie der natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Zucker, der von Natur aus in frischem Obst und Gemüse oder Milch vorkommt, fällt nicht unter diese Definition (ages.at)
Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass der tatsächliche Zuckerkonsum, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen, häufig über diesen Empfehlungen liegt, nämlich fast doppelt so hoch (dge.de)
Eine bewusste Reduzierung des Zuckerkonsums kann dazu beitragen, gesundheitliche Risiken wie Übergewicht, Karies und andere chronische Erkrankungen zu vermindern.
Verbraucherzentralen decken versteckte Süßmacher auf
Wenn man seinen Konsum an zugesetzem Haushaltszucker minimieren möchte, wird es einem seitens der Nahrungsmittelindustrie nicht leicht gemacht. Selbst ein Blick auf die Zutatenliste vieler Lebensmittel bringt nicht immer eine klare Auskunft, wie viel Zucker im Produkt enthalten ist.
Generell gilt, dass die Inhaltsstoffe auf der Zutatenliste entsprechend der vorhandenen Menge aufgelistet werden. Inhaltsstoffe zu Beginn der Liste sind also in größerer Menge enthalten, als Inhaltsstoffe am Ende.
Da mittlerweile immer mehr Verbraucher auf dem Etikett aktiv nach dem Begriff "Zucker" suchen, gibt es am Markt unterschiedliche Verschleierungstaktiken, um diesen Begriff gar nicht oder erst am hinteren Teil der Zutatenliste nennen zu müssen.
Einer dieser Tricks ist z.B. der Einsatz einer Vielzahl von Süßmachern mit unterschiedlichen Namen. So werden in der Zutatenliste viele Stoffe mit hohem Zuckergehalt wie etwa Glukosesirup oder Süßmolkepulver nicht als Zucker aufgeführt.
Die Folge: Die Vielfalt der verwendeten Süßmacher vertreibt Zucker von der Spitzenposition der Zutatenliste – dem Verbraucher wird auf den ersten Blick ein geringerer Zuckergehalt suggeriert.
In einem bundesweiten Marktcheck erhoben die Verbraucherzentralen bei 276 verarbeiteten Lebensmitteln die eingesetzten Süßmacher. Neben Zucker wurden 70 weitere Bezeichnungen für süßende und/oder zum Zuckergehalt in der Nährwerttabelle beitragende Zutaten gefunden.
"Die Angaben zu Zucker und Süßmachern auf Produktverpackungen verwirren Verbraucher oft mehr, als dass sie informieren."
zieht die Verbraucherzentrale als Fazit und fordert ein eindeutigeres Gesetz zur Kennzeichnung der Zuckerarten (z.B: ein Ampelsystem).
Hier einige alternative Bezeichnungen für süßende und zum Zuckergehalt beitragende Zutaten:
Dextrin, Maltodextrin, Weizendextrin
Dextrose
Dicksaft, Fruchtextrakt, Fruchtsüsse, Apfelsüsse, Traubensüsse
Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktose-Sirup
Gerstenmalz
Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup
Inulin
Joghurtpulver
Karamellsirup
Konzentrierte Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate
Laktose, Magermilchpulver, Vollmilchpulver
Maltose
Malzextrakt
Molkenerzeugnis, Molkenpulver, Süssmolkenpulver
Oligofruktose, Oligofruktosesirup
Raffinose
Polydextrose
Saccharose
Die komplette Liste der alternativen Bezeichnungen und noch weitere Tricks der Hersteller findet Ihr im ausführlichen Untersuchungsbericht der Verbraucherzentralen.
Besonders hoher Zuckergehalt in Kinderprodukten
Was ebenfalls bei diesem Test aufgedeckt wurde, dass gerade Produkte, die speziell für Kinder beworben werden häufig höhere Zuckermengen enthalten, als vergleichbare Produkte für Erwachsene (z.B. Spezieller Zwieback für Kinder im Vergleich zu herkömmlichem Zwieback). Verrückt oder?
Fazit
Dieses Testergebnis bestätigt mir wieder einmal, dass man Fertigprodukte oder "industriell verarbeitete" Lebensmittel minimieren oder zumindest die Inhaltsstoffe lesen sollte, falls man auf die Zuckermenge achten möchte. Außerdem wird deutlich, dass man als Verbraucher gegenüber der Nahrungsmittelindustrie den kürzeren zieht und sich gut informieren muss.
Selber zu kochen und auf unverarbeitete, vollwertige Nahrungsmittel zu setzen ist da für mich die sicherere Variante.
Wen das Thema Zucker und Ernährung von Kindern mehr interessiert, hier gibts noch einen Artikel zum Thema Süßigkeiten und Snacks für Kinder zum Weiterlesen.