10 Tipps für mehr Gemüse auf dem Teller
Wir alle wissen, dass mehr Gemüse auf dem Teller unserer Gesundheit und der unserer Kinder guttut. Doch wie schafft man es, den täglichen Gemüseanteil zu steigern, ohne dass es sich wie ein Kampf anfühlt? Der erste Schritt ist sicherlich, die Gemüsebeilage zu vergrößern oder häufiger zu vegetarischen Gerichten zu greifen.
Doch es gibt noch viele weitere einfache Tricks, um mehr Gemüse in die Ernährung zu integrieren – ohne Verzicht, sondern durch smarte Ergänzungen.
1. Gemüse zum Frühstück
Warum Gemüse nur mittags oder abends essen? Auch das Frühstück lässt sich mit etwas Gemüse aufpeppen. Wie wäre es mit:
Einem Omelett mit frischem Spinat oder grünem Spargel
Gurken- oder Paprikascheiben als knackige Ergänzung zur Käse-Stulle
Geraspelter Zucchini oder Möhren im Pfannkuchenteig oder Muffins
Smoothie zum Toast
2. Suppe vor jeder Hauptmahlzeit
Eine kleine Gemüsesuppe vor dem Hauptgericht ist eine einfache Möglichkeit, verschiedene Gemüsesorten unterzubringen. Am besten kocht man bereits am Wochenende einen großen Topf Suppe vor und kann dann vor jeder Mahlzeit eine Portion für die Familie aufwärmen oder mit zur Arbeit oder Schule nehmen.
3. Salate abwechslungsreich gestalten
Ein großer Teller Salat muss weder langweilig aussehen noch fad schmecken. Es gibt unzählige Möglichkeiten, ihn abwechslungsreich zu gestalten:
Verschiedene Blattsalate kombinieren
Fenchel, Avocado oder geraspelte Möhren hinzufügen
Eine fruchtige Note durch Apfel, Granatapfelkerne oder Erdbeeren
Knackige Extras wie Nüsse oder geröstete Kerne
Ein leckeres, selbstgemachtes Dressing für mehr Geschmack
4. Gemüse für unterwegs
Eine kleine Box mit frischen Gemüsesnacks sollte immer griffbereit sein – perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch. Besonders gut eignen sich Möhren, Kohlrabi, Radieschen, Zuckerschoten oder kleine Tomaten. Auch Edamame in der Schale sind bei unseren Kindern sehr beliebt. Mit einem Dip wie Hummus oder Guacamole wird daraus eine sättigende Mini-Mahlzeit.
5. Säfte und Smoothies nutzen
Mit frisch gepresstem Saft oder grünen Smoothies kannst du verschiedene Gemüsesorten im Glas vereinen.
Unser aktueller Lieblings-Saft-Mix: 1 Gurke, 1 Fenchel, 3 Möhren, 1 Rote Beete, 1 Apfel, 1 Zitrone, 1 Stück Ingwer
Für Smoothies gilt: Damit sie einigermaßen süß schmecken, sollten etwa 20 % Obst enthalten sein. Einsteigerfreundlich ist z. B. mein Mango-Spinat-Smoothie.
6. Gemüse-Chips als gesunde Knabberei
Chips müssen nicht aus Kartoffeln sein! Versuche es mit selbstgemachten Gemüse-Chips:
Dünn geschnittenes Gemüse (z. B. Grünkohl, Rote Bete oder Zucchini)
Mit Olivenöl und Meersalz oder Paprika würzen
Bei niedriger Temperatur im Ofen backen, bis sie knusprig sind
7. Gemüse-Spaghetti statt Pasta
Mit einem Spiralschneider* kannst du im Handumdrehen Zucchini, Möhren oder Süßkartoffeln in nudelähnliche Streifen verwandeln. Diese lassen sich mit Pesto, Tomatensauce oder einer cremigen Avocado-Sauce kombinieren.
8. Gemüse-Püree statt Kartoffelbrei
Kartoffelbrei kann mit Gemüse verfeinert oder sogar vollständig ersetzt werden. Unsere Kinder freuen sich immer über bunte Varianten:
Grünes Erbsenpüree
Orangenes Kürbispüree
Blumenkohlpüree als leichte Alternative Tipp: Für mehr Geschmack etwas Butter oder Kokosöl hinzufügen und mit Muskatnuss oder Kräutern würzen.
9. Mehr Gemüse auf das Brot
Brotbeläge können leicht mit Gemüse kombiniert werden:
Salatblätter und Avocado unter Käse oder Wurst
Tomaten-, Gurken- oder Paprikascheiben als Topping
Hummus oder Guacamole als gesunde Alternative zu Butter
10. Gemüse in Saucen, Eintöpfen und Aufläufen verstecken
Besonders Kinder essen oft lieber mit, wenn Gemüse „versteckt“ ist. Möglichkeiten dafür sind:
Geraspelte Möhren oder Zucchini in Bolognese oder Lasagne
Püriertes Gemüse in Tomatensaucen oder Currys
Mehr Gemüse in Aufläufen, Quiches oder Pfannengerichten
Fazit
Mehr Gemüse in die Ernährung zu integrieren, muss nicht kompliziert sein. Statt Verzicht geht es darum, clevere Ergänzungen zu finden, die den Geschmack bereichern. Schon kleine Veränderungen im Alltag können einen großen Unterschied machen – und das Beste daran: Jeder kann die für sich passenden Methoden ausprobieren und nach und nach in die eigene Routine einbauen.