Der perfekte Nuss-Samen-Mix für den Vorratsschrank!
Heute möchte ich euch einen festen Bestandteil unserer Küche vorstellen: Den Nuss-Samen-Mix.
Wir lieben Nüsse und Samen! Ich streue sie überall hinein – als letztes i-Tüpfelchen sozusagen: auf Müsli, in Joghurt, Suppen, Salate, aufs Brot und manchmal sogar in Smoothies.
Irgendwann kam ich auf die Idee, eine größere Menge vorzubereiten, statt bei jedem Salat oder Müsli alle Sorten einzeln aus dem Schrank zu holen, zu hacken oder zu rösten. Seitdem steht immer ein großes Schraubglas mit meinem Lieblingsmix bereit – für den extra „Crunch“ und eine Extraportion Nährstoffe.
Warum sind Nüsse und Samen so gesund?
Neben ihrem köstlichen Geschmack sind Nüsse und Samen wahre Nährstoffbomben. Sie enthalten:
Hochwertige pflanzliche Proteine
Gesunde ungesättigte Fettsäuren
Wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen
Antioxidantien, die unsere Zellen schützen
Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
Was steckt drin?
Mandeln – Enthalten so viel Kalzium wie Milch (240 mg/100 g), dazu Magnesium, Vitamin E und wertvolle Ballaststoffe. Sie sind außerdem reich an antioxidativen Polyphenolen, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können (Chen et al., 2006).
Walnüsse – Vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren (2,5 g/30 g) und Antioxidantien wie Ellagsäure, die entzündungshemmend wirken und die Gehirnfunktion unterstützen (Arab et al., 2011).
Cashewkerne – Eine großartige Quelle für Kupfer (1,8 mg/100 g), das für die Blutbildung wichtig ist, sowie Magnesium und Zink für das Immunsystem.
Leinsamen – Eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren (etwa 23 g/100 g) sowie Lignane, die antioxidativ wirken und das Hormongleichgewicht unterstützen können (Adolphe et al., 2010).
Chiasamen – Reich an Omega-3, Antioxidantien, Ballaststoffen und Kalzium (600 mg/100 g), unterstützen sie die Verdauung und halten lange satt.
Sonnenblumenkerne – Bestehen zu fast 90 % aus ungesättigten Fettsäuren und liefern Vitamin E, das als starkes Antioxidans die Zellalterung verlangsamt.
Kürbiskerne – Enthalten wertvolles Zink für das Immunsystem und Phytosterole, die nachweislich die Prostata-Gesundheit fördern (Gossell-Williams et al., 2006).
Sesamsamen – Ein unterschätztes Superfood! Sie enthalten sechs Mal mehr Kalzium als Milch (975 mg/100 g) und sind reich an Magnesium, Eisen und Lignanen, die antioxidativ wirken.
Extra-Tipp:
Ich röste die Samen und Nüsse gerne in Kokosöl mit etwas Kurkuma. Das sorgt für ein warmes Aroma und eine Extraportion gesunder Curcuminoide, die nachweislich entzündungshemmend wirken, indem sie unter anderem NF-κB und entzündungsfördernde Zytokine hemmen (Aggarwal & Harikumar, 2009).
Das brauchst Du:
75 g Mandeln
75 g Cashewkerne
75 g Walnüsse
75 g Sonnenblumenkerne
50 g Sesamsamen
50 g Kürbiskerne
25 g Chiasamen*
50 g Leinsamen
(optional) 1 Esslöffel Kokosöl*
(optional) 1 Teelöffel Kurkumapulver*
So geht's:
Die Nüsse in der Küchenmaschine* etwas zerkleinern oder grob mit dem Messer hacken.
Alle Nüsse und Samen in einer Pfanne (optional mit dem Kokosöl und dem Kurkuma) unter ständigem Rühren etwas anrösten.
Ist die Mischung abgekühlt, in ein Schraubglas umfüllen. Hält sich mindestens 4-6 Wochen.
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