Chia-Marmelade mit wenig Zucker

Gesunde Chia-Marmelade – fruchtig, natürlich & gut für die Verdauung

Selbstgemachte Chia-Marmelade ist eine tolle Alternative zu herkömmlichen Marmeladen, die oft große Mengen an Zucker enthalten. Durch die natürliche Süße der Früchte und die gelierende Wirkung der Chia-Samen kommt dieses Rezept ganz ohne zusätzlichen Zucker aus – oder nur mit einer kleinen Menge natürlicher Süße nach Geschmack.

Chia-Samen sind nicht nur praktisch als natürlicher Gelier-Ersatz, sondern liefern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Besonders für die Verdauung sind sie ein echtes Superfood, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind. Diese quellen in Flüssigkeit auf und bilden eine gelartige Konsistenz, die sich positiv auf den Darm auswirken kann.

Warum sind Chia-Samen gut für die Verdauung?

  • Ballaststoff-Booster: Chia-Samen bestehen zu etwa 34 % aus Ballaststoffen, davon ein großer Teil lösliche Ballaststoffe, die das Darmmikrobiom unterstützen und eine gesunde Verdauung fördern.

  • Sanfte Darmregulierung: Durch das Aufquellen der Samen im Magen-Darm-Trakt können sie dabei helfen, den Stuhl weicher zu machen und so Verstopfung vorzubeugen. Gerade für Kinder, die zu Verstopfung neigen, können die löslichen Ballaststoffe in Chia-Samen helfen, den Stuhl weicher zu machen und die Verdauung zu fördern.

  • Längere Sättigung: Die Gel-Konsistenz verlangsamt die Verdauung, sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel und kann Heißhungerattacken reduzieren.

  • Gute Nährstoffaufnahme: Die quellende Wirkung der Chia-Samen kann auch dazu beitragen, dass Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln besser aufgenommen werden.

Wie viel Zucker enthält die Chia-Marmelade?

Der natürliche Zuckergehalt der Marmelade hängt von der verwendeten Frucht ab. Hier einige Richtwerte für den Fruchtzucker (Fruktose) pro 100 g Frucht:

  • Erdbeeren: ca. 5 g Zucker

  • Himbeeren: ca. 4,5 g Zucker

  • Blaubeeren: ca. 10 g Zucker

  • Mango: ca. 14 g Zucker

Da das Rezept keine zusätzlichen Zuckerquellen enthält (außer optional ein wenig Ahornsirup, Honig oder Datteln), hat die Chia-Marmelade im Durchschnitt etwa 4–7 g natürlichen Zucker pro 100 g – das ist rund 80 % weniger Zucker als klassische Marmelade, die meist 45–60 g Zucker pro 100 g enthält!

Möchtest du sie noch süßer? Dann kannst du mit einer kleinen Menge Ahornsirup oder pürierten Datteln nachhelfen – aber oft reicht die natürliche Fruchtsüße völlig aus!

Diese gesunde Marmeladen-Alternative ist nicht nur lecker, sondern tut auch deinem Darm und deiner Gesundheit gut – probiere es aus!

Chia-Samen für Kinder?

Grundsätzlich sind Chia-Samen für Kinder unbedenklich, solange sie in moderaten Mengen verzehrt werden. Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten:

  1. Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig

    • Chia-Samen quellen stark auf und können Flüssigkeit binden. Daher sollten sie immer mit ausreichend Wasser verzehrt werden, um Verstopfung nicht zu verschlimmern.

    • Besonders Kleinkinder sollten Chia-Samen nur in Speisen essen, die genug Flüssigkeit enthalten (z. B. in Joghurt, Smoothies oder Marmelade) und immer ausreichend trinken.

  2. Langsame Einführung bei empfindlichem Darm

    • Da Chia-Samen viel Ballaststoffe enthalten, kann eine plötzliche große Menge zu Blähungen oder Bauchschmerzen führen. Am besten langsam einführen und mit kleinen Mengen starten (z. B. 1 TL in einem Brei oder Joghurt).

  3. Allergien sind selten, aber möglich

    • Chia-Allergien sind sehr selten, aber wenn das Kind auf Sesam oder andere Samen empfindlich reagiert, sollte die Verträglichkeit vorsichtig getestet werden.

  4. Nicht als Hauptquelle für Omega-3 verwenden

    • Chia-Samen enthalten zwar Omega-3-Fettsäuren (ALA), diese müssen aber erst vom Körper umgewandelt werden, um verwertbar zu sein. Fisch (z. B. Lachs) liefert direkt verwertbare Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA), die für die kindliche Gehirnentwicklung besonders wichtig sind.

Chia-Samen für Kinder – Ja, aber in Maßen!

Für Kleinkinder: In kleinen Mengen (z. B. 1 TL in Brei oder Joghurt) gut geeignet, besonders bei Verdauungsproblemen. Immer mit ausreichend Flüssigkeit kombinieren.
Für ältere Kinder: Als gesunde Ergänzung in Müslis, Smoothies oder Chia-Pudding eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe und Nährstoffe in die Ernährung einzubauen.

Insgesamt können Chia-Samen also eine wertvolle Unterstützung für die Verdauung sein, solange sie richtig eingesetzt werden!

Das brauchst Du:

  • 250 g frische oder gefrorene Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren oder eine Mischung)

  • 2 EL Chia-Samen*

  • 1–2 EL Zitronensaft

  • Optional: 1–2 TL Ahornsirup, Dattelsirup oder Honig (nach Geschmack)

So geht's:

  1. Die Beeren in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie weich werden und Saft abgeben (ca. 5 Minuten).

  2. Mit einer Gabel oder einem Pürierstab* leicht zerdrücken – je nach gewünschter Konsistenz.

  3. Zitronensaft und Chia-Samen* unterrühren. Falls du eine leichte Süße möchtest, Ahornsirup, Dattelnmus oder Honig hinzufügen.

  4. Die Mischung 10–15 Minuten quellen lassen, bis sie eindickt. Falls sie noch zu flüssig ist, einfach 1 TL Chia-Samen* extra dazugeben und weitere 5 Minuten warten.

  5. In ein sauberes Glas füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Die Marmelade hält sich ca. 5–7 Tage.


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